Bienestar psicológico: Herramientas de respiración y relajación

Para reducir el malestar producido por la situación que estamos viviendo es necesario calmar la respuesta de alarma. ¿Cómo lo podemos conseguir? Trae a tu mente el momento presente, lo que estás haciendo en este momento, estas aquí y estas bien. Podemos practicar la atención al presente, por ejemplo practicando la respiración consciente.

Podemos disfrutar de cualquier actividad que nos ancle en el presente: cocinar, pintar mandalas, observar desde nuestra ventana el paisaje, etc.
El ritmo, la velocidad y la profundidad de nuestras inspiraciones son capaces de influir sobre nuestras emociones, sobre nuestra activación y el estrés percibido. A pesar de tratarse de una actividad automática nosotros podemos intervenir voluntariamente para disciplinarla y mejorarla. Os presentamos dos ejercicios sencillos utilizando la respiración para relajarnos:

1- Doblar el tiempo de respiración:

Para este ejercicio nos sentamos en una silla en la que nos encontremos cómodos.

(Ver imagen en Página de Facebook)

Comenzamos a inspirar contando hasta 1 y espiramos contando hasta 2. Haremos esto unas 10 veces para luego ir aumentando los tiempos hasta donde podamos llegar.
La proporción entre los segundos de inspirar y espirar siempre es la misma: inspirar contando hasta 2 y espirar contando hasta 4; inspirar contando hasta 3 y espirar contando hasta 6; etc.

No importa no llegar a “muchos segundos”, si no es mucho más importante practicar este ejercicio de forma consciente y poniendo nuestra atención en nuestra respiración.

Al finalizar este ejercicio nos quedaremos observando nuestra sensación corporal. Nos centraremos en aquella parte del cuerpo en la que principalmente sentimos los beneficios de este ejercicio. Si la sensación es agradable nos permitimos sentirla. Podemos asociar esta sensación de calma a una palabra clave (ej: “calma” “paz”) o una imagen (ej: mi playa favorita, un árbol) que posteriormente podemos evocar en momentos de ansiedad para recordarnos a nosotros mismos que tenemos capacidad para autocalmarnos.

2- Ejercicio del cuadrado:

En este ejercicio utilizamos la respiración y la visualización como herramientas de relajación. Practicamos la respiración guiándola mientras que nos imaginamos un cuadrado. Cada paso en la respiración (inspirar, mantener respiración, espirar, mantener) es un lado del cuadrado. Podemos comenzar por 2 segundos para cada lado del cuadrado siguiendo las siguientes indicaciones: inspiramos durante 2 segundos, mantenemos la respiración durante 2 segundos, espiramos durante dos segundos y volvemos a mantenernos 2 segundos antes de volver a inspirar. Se puede continuar alargando la respiración a 3 o 4 segundos sin olvidar que lo fundamental en este ejercicio es mantener la atención en nuestra respiración.
Estas y otras prácticas de relajación no solo son aplicables en la situación actual sino que las trabajamos habitualmente para disminuir el malestar asociado a múltiples problemáticas.

(Ver imagen en Página de Facebook)

 

Sandra Rubial y Verónica Coucerio, Servicios de Neuropsicología y Psicología  del CPAP.

 

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